Нейропластичность: можно ли развивать свой мозг после 25 лет и как это сделать

Человеческий мозг и особенности его функционирования — достаточно сложная тема, которая интересует не одно поколение ученых. Исследования показывают, что человеческий мозг достигает своего пика развития в 25 лет, а потом начинается обратный процесс. В основном это касается памяти. Например, могут начаться трудности с запоминанием и планированием.

Миф о том, что после 25 лет человеческий мозг больше не прогрессирует достаточно долго. Но современный ритм жизни и новые особенности работы влияют на то, что человеку приходится обучаться новому всю жизнь. Новые технологии и инструменты не дают «отдохнуть» человеческому мозгу, давая дополнительную проверку на прочность.

Нейропластичность мозга — это способность нейронов изменять функции с учетом текущих потребностей. Это удивительная способность мозга адаптироваться и перестраиваться под действием опыта. Нейропластичность происходит на разных уровнях — от изменения силы синаптических связей до роста новых нейронов. Нужно знать, что такие процессы могут быть усилены различными факторами. Например, с помощью нейромодуляторов, которые влияют на работу нервной системы. В их число входит BDNF, известный как белок человека, благодаря которому нервные клетки выживают, а также он участвует в росте, созревании и поддержании жизнедеятельности нейронов.

Неправильно думать, что до 25 лет человек полностью сложился как личность и уже после этого возраста он перестает развиваться. Да, до этого времени складываются основные нейронные связи. Но это вовсе не означает, что оставшееся время жизни каждый человек обречен на деградацию.

Человеческий мозг удивительным образом может реагировать на те события, которые происходят в жизни его «Носителя». Он адаптируется и перестраивается в ответ на все, что случается в ходе его существования. Это касается и внешних факторов и собственно состояния организма «Носителя». Самый простой пример нейропластичности — «переключение» частей мозга на обработку информации от других сенсорных систем. Это происходит в случае, если человек теряет один из сенсорных органов, например, зрение.

Визуально человек не сможет разобрать, что находится перед ним, цвета, формы и другие качества, которые он привык распознавать благодаря зрению. Но области мозга, отвечающие за визуальную обработку, не остаются неактивными. Теперь те зоны мозга могут начать активную работу в процессах, которые связаны уже с другим сенсорным восприятием человека. Лишившийся зрения человек может «переключиться» на восприятие при помощи слуха, осязания, обоняния.

Все это происходит из-за того, что усиленно формируются новые нейронные связи, а также будут перенаправлены в новое русло те, что уже существуют. То есть мозг человека начинает перестраиваться и подстраиваться под нынешние условия его существования, обеспечивая безопасность своему «Носителю». Человек становится более восприимчивым в контексте оставшихся сенсорных ощущений.

Принцип нейропластичности используется в реабилитационном процессе. Инсульт, черепно-мозговая травма (ЧМТ) или травма спинного мозга (ТСМ) вызывают повреждение некоторых областей головного мозга или спинного мозга. Для реабилитации используются тренировки. Нервная система ищет новые маршруты, если закрыты «старые». Например, после инсульта движения пальцев могут быть ограничены. Реабилитация может стимулировать формирование новых и/или улучшение существующих связей. И есть шанс, что человек снова будет двигать пальцами.

Чтобы нейроны выживали и могли перестраиваться, появляться, нужен BDNF. Мозговой нейротрофический фактор в большом количестве говорит о том, что нейроны человека в порядке. Они хорошо работают и легко соединяются, что улучшает когнитивные функции: память, обучение и способность мыслить. При недостатке BDNF могут произойти когнитивные нарушения. Это фактор риска для таких заболеваний, как возникновения болезни Альцгеймера.

Чтобы увеличить BDNF, применяют аэробную физическую нагрузку. Например, бег, плавание, а также езда на велосипедах. Было проведено слепое рандомизированное контролируемое исследование с группой взрослых людей. Взрослых распределили на выполнение двух видов активности:

1. три дня в неделю аэробные упражнения;
2. три дня в неделю проводить упражнения на растяжку и поднятие тонуса.

Ученые предположили, что через год выполнения упражнений средней интенсивности увеличится гиппокамп (играет важную роль в процессе обучения, формирования памяти и пространственной ориентации), а изменение его объема будет связано с увеличением BDNF в сыворотке крови и улучшением функции памяти.

У тех, кто занимался аэробными упражнениями, объем левого и правого гиппокампа был увеличен на 2,12% и 1,97% соответственно. У второй группы обнаружено, наоборот, снижение объема левого и правого гиппокампа на 1,40% и 1,43% за тот же год.

(A) — пример сегментации гиппокампа и графики изменения размера гиппокампа.

(B) — пример сегментации хвостатого ядра, часток гипоталамуса, отвечающий за привычки.

(C) — пример сегментации таламуса и график, демонстрирующий изменение объема для обеих групп. Нет значимых изменений. Столбики ошибок — стандартная ошибка среднего.

Нейропластичность зависит от:

• От состояния сосудов. При активном кровоснабжении мозга человека лучше работают нейроны.
• От возраста. Выше у молодых, нежели у пожилых людей.
• От тренировки. Чем чаще выполняется определенное действие, чем интенсивнее и методичнее обучение, тем выше вероятность, что нейроны будут кооперироваться для выполнения этого действия.
• От времени начала тренировок. После травмы или инсульта лучше начинать тренироваться как можно раньше, так как иначе мозг успевает адаптироваться к происходящему (перестает учитывать поврежденные функции), и активизировать их со временем становится труднее.
• От разнообразия практики. Чем чаще нейропластичность применяется на практике, тем она выше. При обучении конкретному навыку растет обучаемость мозга в общем.

Для увеличения нейропластичности ученые предлагают проводить, например, те действия, которые уже знаком мозгу, только в новом амплуа.

1. Использовать другую руку. Например, вы правша, и вам никогда не было удобно резать хлеб левой рукой, писать, носить сумку, открывать замки. Все это стоит попробовать сделать. По мере тренировок можно будет проще проводить эти манипуляции. А также нужно снова перейти на ведущую руку.
2. Выключить зрение, сенсорное восприятие. Это будет сложный опыт, и его стоит проходить осторожно, чтобы не навредить себе. Например, есть с закрытыми глазами, трогать предметы и понимать их суть.
3. Смена мелких привычек. Например, можно сменить маршрут, по которому человек идет на работу. Сменить привычку пить кофе до работы на бегу, а размеренно позавтракать.
4. Смотреть на мир перевернутым. Можно попробовать смотреть на предметы перевернутыми. Это покажет их в новом образе.
5. По некоторым исследованиям, регулярная медитация и физические нагрузки также позволяют повысить нейропластичность.

Все должно быть согласовано с врачами и специалистами. В ходе смены своих привычек для повышения нейропластичности есть и другие примеры в исследованиях.

Питание является одним из ключевых факторов, которые оказывают свое влияние на то, насколько здоров и пластичен мозг у людей. Исследование показало, что якобы кишечник может напрямую стимулировать молекулы, связанные с синаптической пластичностью и обучением. Например, гормоны и пептиды кишечника, такие как лептин, грелин, глюкагоноподобный пептид 1 (GLP 1) и инсулин, влияют на эмоции и когнитивные процессы.

Полезные продукты для мозга:

1. Омега-3 жирные кислоты. Исследование показало, что они улучшают структуру клеточных мембран в нейронах и способствуют производству BDNF. Например, источник Омега-3 — орехи и растительные масла, рыба.
2. Антиоксиданты защищают мозг от окислительного стресса и воспаления, улучшая тем самым нейропластичность. Содержат ягоды: черника, малина и клубника.
3. Зеленый чай. Эпигаллокатехин-галлат (EGCG) — антиоксидант, содержащийся в зеленом чае, также может увеличить уровень BDNF и улучшить когнитивные функции.
4. Куркумин. Может улучшить память, уменьшить симптомы депрессии.
5. Зеленые листовые овощи. Это различные виды салата, укроп, шпинат, зелень сельдерея, мята, душица, руккола, базилик, мелисса, эстрагон, щавель и другие. Фолиевая кислота и витамины группы В снижают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, и постепенно может привести к сосудистым осложнениям, ослаблению памяти и болезни Альцгеймера.

Любые советы по питанию и физическим нагрузкам сугубо индивидуальны. Предварительно можно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний в диете каждого отдельно взятого человека.

Применяются также интеллектуальные нагрузки. Физические упражнения задействуют механизмы пластичности, и они подготавливают мозг к кодированию значимой информации из окружающей среды.

Таким образом, чем чаще человек пользуется шаблонами для действий, тем меньше работают базальные ганглии в мозге. Их основная функция — вырабатывать ацетилхолин, помогающий нейронам «прорубать» новые тропинки среди информационного шума нашего мозга. Этот нейромедиатор играет важнейшую роль в таких процессах как память и обучение.

Помогать мозгу развиваться нужно не только упражнениями, но и здоровым образом жизни. Например, отказаться от курения и алкоголя, включить в свой рацион полную витаминами пищу и часто высыпаться.